Diciamoci la verità, se esistesse una classifica dei vegetali meno apprezzati, il cavolo rientrerebbe nelle primissime posizioni. E non potrebbe essere altrimenti, visto che, puntualmente, ce lo ritroviamo in ogni situazione o discussione quotidiana, soprattutto in quelle più difficoltose. Si è a corto di parole? Significa che non sappiamo che cavolo dire; non abbiamo idea di come risolvere un problema? Probabilmente non sappiamo che cavolo fare. Abbiamo commesso un errore madornale? Qualcuno dirà che abbiamo fatto una bella cavolata. Insomma, questo beneamato cavolo, spunta fuori ad ogni occasione utile, che nemmeno il proverbiale prezzemolo, quando si ha a che fare con le minestre. La sorte, a quanto pare, non ha destinato a questo vegetale appartenente alla famiglia delle crucifere un posto particolarmente fortunato, nell’immaginario (e sulle tavole) degli italiani.
Fortunatamente, negli ultimi tempi, questo trend sta conoscendo un’inversione di marcia. Merito soprattutto delle comprovate proprietà benefiche che questo cibo ha dimostrato di possedere. Molteplici studi, infatti, hanno recentemente dimostrato come il consumo di cavolo, e delle brassicacee in generale, aiuti ad abbassare il rischio di comparsa di alcuni tumori nelle persone che lo consumano con regolarità. Per anni relegato ad un ruolo di secondo piano, sulle tavole nostrane, il cavolo nero per molti italiani è stato poco più che una sporadica comparsa culinaria, tanto da renderlo un vegetale misconosciuto alla maggioranza delle persone.
La Famiglia delle Crucifere e i Loro Composti Anticancro
Esistono quasi 4000 specie vegetali appartenenti alla famiglia delle crucifere (nota anche come famiglia delle brassicacee); alcune sono conosciutissime: il cavolo (cavolfiore, cavolo nero, cavolo rosso, cavoletto di bruxelles, cavolo verza, cavolo cappuccio, cavolo riccio), il broccolo, il ravanello, la rucola, il crescione, la rapa (sono molto utilizzate le cime di rapa), la senape. Oltre ad essere una preziosa fonte di vitamine, (come la maggior parte dei vegetali), le crucifere contengono delle sostanze che molti studi hanno dimostrato possedere proprietà antitumorali; in particolare, possono prevenire l’insorgenza di tumori allo stomaco, al colon-retto, alla vescica ed alla prostata.
Questi preziosi composti sono gli isotiocianati. Essi si formano in seguito alla idrolisi dei glucosinolati, di cui le crucifere sono molto ricche. La reazione di idrolisi è catalizzata dall’enzima mirosinasi, anche esso presente in queste specie vegetali. Fintanto che rimangono racchiusi nelle cellule vegetali, i glucosinolati sono chimicamente stabili ed inattivi dal punto di vista biologico; quando, invece, si verifica la rottura delle cellule vegetali (ciò succede con il taglio, con la masticazione, con la digestione), i glucosinolati vengono a contatto con gli enzimi mirosinasi e trasformati in isotiocianati.
Si conoscono circa 130 glucosinolati che si differenziano per la struttura chimica del radicale - R presente nella molecola; le tipologie e le quantità dei vari glucosinolati variano in funzione della specie, del grado di maturazione, del clima, della composizione del suolo, ecc. Ad ogni glucosinolato corrisponde un isotiocianato (ognuno dei quali mantiene la struttura chimica del radicale - R del glucosinolato di partenza), ma una cosa hanno in comune gli isotiocianati: un atomo di carbonio legato ad un atomo di azoto e ad un atomo di zolfo. Si ipotizza che questo atomo di carbonio leghi i tanto temuti radicali liberi che si formano nelle cellule dell’organismo umano in seguito ai processi ossidativi e che sono ritenuti responsabili dell’innesco di mutazioni a carico del DNA. Si ipotizza, inoltre, che gli isotiocianati contribuiscano a proteggere il DNA attraverso la modulazione degli enzimi coinvolti nel metabolismo di talune sostanze cancerogene che possono giungere nel nostro organismo con gli alimenti.
Il Sulforafano: Un Eroe nella Prevenzione del Cancro
L’isotiocianato più studiato per le sue proprietà antitumorali è il sulforafano, che si origina in grandi quantità nei broccoli in seguito all’idrolisi della gluconofenina. È stato scientificamente provato che è particolarmente attivo contro il neuroblastoma (un tumore maligno che interessa il sistema nervoso dei bambini) e contro i tumori della mammella, del colon e della prostata; un gruppo di ricerca polacco ha constatato che il sulforafano provoca il blocco della crescita delle cellule cancerogene e la loro apoptosi (suicidio programmato).
Il sulforafano possiede un’azione diretta sullo sviluppo delle cellule tumorali provocando l’inibizione della divisione cellulare e favorendo l’apoptosi, cioè la loro morte. In alcune sperimentazioni in vitro e su animali è stato in grado di ridurre il peso ed il volume dei tumori. Inoltre, inibisce l’angiogenesi e la diffusione metastatica. In particolare, studi in vitro hanno mostrato che il sulforafano inibisce la divisione di cellule tumorali umane del colon, sangue, polmoni, cute e provoca apoptosi in quelle della vescica e prostata. L’azione d’inibizione della divisione cellulare e quella apoptotica è stata anche dimostrata in alcuni volontari sani, dopo una singola dose di circa 100mg di sulforafano.
Uno studio americano pubblicato su ‘Clinical Cancer Research’ e condotto dall’equipe di Duxin Sun del Comprehensive Cancer Centre del Michigan ha evidenziato che il sulforafano sarebbe in grado di uccidere le staminali del cancro al seno e di prevenire la crescita di nuove neoplasie. Questo studio ha valutato l’effetto di diverse dosi di sulforafano estratto dai broccoli su cellule di cancro al seno prelevate da topi malati. Le staminali del cancro sono le cellule-serbatoio che alimentano un tumore e che i tradizionali farmaci chemioterapici non sono capaci di colpire. Si è osservata una netta riduzione delle staminali tumorali dopo il trattamento con questa sostanza ed è anche stato rilevato che le cellule neoplastiche trattate non erano in grado di generare nuovi tumori. Un più recente studio, pubblicato sulla rivista Molecular Nutrition and Food Research, inoltre illustra come questo composto fitochimico sia in grado di selezionare le cellule tumorali e distruggerle, lasciando intatte quelle sane.
I vegetali in questione, contengono nei loro tessuti livelli elevati di elementi chimici chiamati glucosinolati (successivamente metabolizzati dal corpo in isotiocianati, tra cui proprio il sulforafano) che sono ritenuti essere importanti agenti anti-cancerogeni. La rilevanza in questo senso del sulforafano è già ben documentata, così come la sua azione sulle cellule cancerogene tramite diversi meccanismi chemio preventivi. Risale solo all’anno scorso una ricerca pubblicata su Molecular Cancer dai ricercatori inglesi dell’Institute of Food Research del Norwich Research Park, che spiegava come la sostanza fosse in grado di inibire lo sviluppo del tumore alla prostata, favorendo l’attivazione del gene Pten, che svolge un ruolo di primaria importanza nella protezione, tra gli altri, proprio dal carcinoma prostatico, impedendo a cellule sane di divenire tumorali.
L’importanza della su citata ricerca è di essere la prima in cui si mostra l’azione diretta del sulforafano sulle cellule, cancerose o meno che siano. La dottoressa Emily Ho dell’Università dell’Oregon, a capo del progetto, e il suo staff di ricerca si sono accertati della sicurezza della sostanza e della sua efficacia come cura per il cancro. Così facendo, hanno avuto la conferma che il fitochimico non solo attacca le cellule tumorali e quelle affette da iperplasia benigna, ma non ha nessuna conseguenza negativa per le cellule in salute, indipendentemente dal livello assunto. Insomma, più vegetali cruciferi, in particolare broccoli, si mangiano, più è possibile ottenere un effetto benefico, e senza controindicazioni.
Lo studio ha inoltre evidenziato come il sulforafano agisca attivamente nell’inibire enzimi istone deacetilasi (HDAC), un gruppo di enzimi che svolgono un ruolo importante nell’espressione di alcuni geni del DNA, inclusi i geni coinvolti nella soppressione del tumore, come il gene Pten. Viene quindi ribadita anche l’attività preventiva della sostanza, insieme all’importanza del suo inserimento nella dieta, tramite i vegetali in cui è presente. I ricercatori sottolineano come gli inibitori di HDAC rappresentino uno dei campi più promettenti per il trattamento e la cura del cancro, e come quella dell’alimentazione sia una via preferenziale per fare in modo da renderli disponibili e utilizzabili da tutti i consumatori. Un motivo ulteriore per mantenere un regime alimentare sano e informato, ed assicurarsi il consumo di vegetali cruciferi, e in particolare dei broccoli, le cui proprietà antitumorali continuano ad essere confermate.
Una ricerca realizzata dagli studiosi del Baylor College of Medicine, pubblicata sulla rivista scientifica “PLoS One”, stabilisce che questa sostanza sarebbe in grado di uccidere le cellule della leucemia linfoblastica acuta, tumore del sangue molto diffuso in età pediatrica. L’estratto di broccoli è stato utilizzato per trattare sia cellule leucemiche prelevate da pazienti pediatrici, sia linfoblasti, cellule dalle caratteristiche non tumorali. Solo le cellule tumorali sono morte.
LICOPENE E SULFORAFANO
Indolo-3-Carbinolo (I3C): Un Altro Alleato Dalle Crucifere
Dagli Stati Uniti arriva un’altra buona ragione per portare in tavola broccoli e cavoli: un composto presente in questi vegetali spesso poco amati potrebbe diventare la base di nuove strategie per tenere a bada i tumori. Una molecola chiamata indolo-3-carbinolo (I3C) - presente nelle crocifere, famiglia di cui fanno parte broccoli, cavoli e cavolini di Bruxelles - sarebbe in grado di ripristinare l’attività di un gene che contrasta la crescita del tumore. “Si tratta di PTEN, uno dei geni oncosoppressori più potenti nella storia della genetica del cancro” spiega Pier Paolo Pandolfi, del Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston, negli Stati Uniti, coordinatore di uno studio i cui risultati sono stati recentemente pubblicati sulla rivista Science.
Come ricordano i ricercatori, forme mutate o comunque malfunzionanti di PTEN possono far sì che il tumore si sviluppi e riesca a crescere, e per questa ragione sono già state elaborate terapie che vanno ad agire proprio su quel gene. Lavorando con cellule umane in coltura e animali di laboratorio, Pandolfi e colleghi hanno identificato un enzima chiamato WWP1 che interferirebbe con l’attività anticancro di PTEN. In seguito, attraverso complesse analisi di simulazione al computer e basate sulla struttura fisica dell’enzima, è stato possibile individuare una molecola capace di legare e bloccare WWP1. Questa molecola è proprio I3C che, in esperimenti condotti dal gruppo di Pandolfi con animali di laboratorio, ha permesso di “risvegliare” PTEN. “Questi risultati aprono la strada allo sviluppo di nuove terapie che agiscano sul gene passando attraverso I3C e l’enzima WWP1” affermano gli autori, ricordando che PTEN è coinvolto anche in altre patologie oltre al cancro, come per esempio disturbi dello sviluppo e problemi metabolici.
La ricerca in questione aveva come focus il tumore alla prostata, ma gli esperti assicurano che l’approccio usato dovrebbe funzionare anche su altri tipi di tumore, come quello al seno e al fegato, in cui l’oncogene WWP1 è molto abbondante. La quantità di broccoli da mangiare sarebbe enorme, 7 chili, ma la ricerca pone le basi per nuove sperimentazioni cliniche ai fini di sviluppare a livello farmacologico il composto in purezza. Un’azione preventiva importante per la lotta contro i tumori, attraverso molecole di origine vegetale.
La Quercetina: Un Flavonoide Protettivo
Oltre al sulforafano e all’indolo-3-carbinolo, il cavolo nero è una fonte preziosa di altri composti benefici, tra cui la quercetina. La quercetina è un flavonoide e in quanto tale svolge svariate attività biologiche indispensabili per la salute del nostro organismo: è un efficace antinfiammatorio, antiossidante e, soprattutto, previene il danno delle cellule del miocardio e protegge il cuore dalla disfunzione cardiaca.
Benefici Cardiovascolari e Altre Virtù
Il sulforafano, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, ha anche un’azione cardiovascolare protettiva: riduzione dello stress ossidativo, miglioramento del profilo lipidico, riduzione della pressione arteriosa. In un gruppo di fumatori, il consumo di 100g di broccoli freschi per una settimana ha migliorato sensibilmente i valori del colesterolo totale e delle LDL e dei marcatori dello stress. Nelle donne si è registrato anche un aumento delle HDL. Inoltre, questa sostanza è efficace nel favorire il benessere cardio-vascolare, prevenendo l’insorgenza di ictus e infarto.
Studi in vitro e su modelli animali mostrano che il sulforafano protegge diverse linee cellulari cerebrali (neuroni corticali, astrociti, ecc.) dal danno dovuto a stress ossidativo e infiammazione. Il particolato proveniente dalla combustione del diesel peggiora le patologie cardiovascolari e polmonari, attraverso un aumento dello stress ossidativo. Più in generale, il sulforafano sembrerebbe aiutare le cellule a ripulirsi dalle tossine. Lo studio è stato condotto dagli scienziati su 300 abitanti della comunità agricola di Jiangsu, una delle zone più inquinate della Cina, dove vi sono numerosi casi di tumori e gravi malattie respiratorie, legati proprio alla massiccia quantità di inquinamento. Esso consisteva nel far bere loro, tutti i giorni, una bibita a base di acqua, succo di ananas, succo di limone, ed estratto di broccoli. Già dopo il primo giorno, gli esami del sangue hanno rivelato che la quantità di sostanze tossiche nel corpo, derivanti dallo smog, era significativamente diminuita. Il sulforafano si è rivelato utile anche per la prevenzione degli effetti nefasti causati dal fumo di sigaretta sui polmoni.
Uno studio pubblicato su Arthritis & Rheumatism, è stato condotto dai ricercatori dell’University of East Anglia. Questa ricerca, spiegano i ricercatori, è la prima a dimostrare gli effetti del sulforafano sulla salute delle articolazioni. Una parte dello studio, condotta in laboratorio su campioni di cartilagine umana e di mucca, mostra che il sulforafano è in grado di rallentare l’usura della cartilagine associata all’osteoartrite. I ricercatori hanno poi somministrato a un gruppo di topi una dieta ricca di sulforafano scoprendo che manifestavano significativamente meno danni alla cartilagine rispetto ai topi alimentati con una dieta normale.
Il Cavolo Nero: Un Tesoro della Tradizione Toscana
La varietà del cavolo nero è coltivata in Italia, soprattutto nella regione Toscana. Le sue foglie sono tipicamente allungate, ricoperte dalle caratteristiche bolle e di colore verde scuro. Oltre che di principi attivi antitumorali, infatti, il cavolo nero è una fonte preziosa di vitamine - vitamina C, acido folico, betacarotene - e di minerali, come il ferro e il potassio, importante per la regolazione della pressione arteriosa.
Preparazione e Cottura: Preservare le Proprietà
La cottura eccessiva, infatti, di queste verdure può portare alla “disattivazione” dell’enzima e quindi alla riduzione del contenuto in sulforafano, responsabile, come detto, degli effetti biologici antitumorali e antiproliferativi. La cottura, quindi, deve essere la più breve possibile: meglio scegliere quella a vapore o, in alternativa, il blanching (detto anche “sbiancamento”). In quest’ultimo caso, le foglie di cavolo nero, private della costa dura centrale, vengono rapidamente cotte in acqua bollente prima di essere tuffate in un bagno freddo che ne arresta il processo di cottura.
Per chi, invece, preferisce una preparazione cruda, può semplicemente condirlo con limone e olio d’oliva a piacimento, avendo cura prima di tagliare il cavolo nero a strisce sottili.
I composti antitumorali presenti nel cavolo sono molto “sensibili” alla cottura e rischiano di perdere efficacia se non sono trattati nel modo corretto. I glucosinolati sono solubili in acqua; bastano 10 minuti di cottura in acqua per far sì che il loro contenuto nel vegetale si dimezzi. I glucosinolati, l’enzima mirosinasi e gli isotiocianati sono termolabili e in seguito a cottura prolungata vengono in parte distrutti. Il caratteristico odore dei cavoli in cottura è tanto più accentuato quanto più essa è prolungata proprio perché viene inattivato un maggior quantitativo di isotiocianati con conseguente liberazione di un maggior quantitativo di composti solforati, responsabili, appunto, del caratteristico (e non sempre gradito) odore.
Alcuni studi dimostrerebbero la presenza dell’enzima mirosinasi nei microrganismi presenti nel tratto intestinale e ciò compenserebbe in parte la perdita dovuta alla cottura. Il condizionale è d’obbligo perché non è certo che la mirosinasi batterica sia in grado di catalizzare la reazione di idrolisi dei glucosinolati. Anche i processi di trasformazione industriale contribuiscono a ridurre il quantitativo di isotiocianati.
Al momento di cucinare le verdure crucifere, è bene ricordare che grassi e sale vanificano l’effetto benefico degli isotiocianati. Da evitare, quindi, le preparazioni troppo caloriche e l’eccesso di sale, che oltretutto sono tra le prime cause di tumori e di malattie metaboliche.
Il cavolfiore, ad esempio, può essere cucinato in diversi modi per preservare le sue proprietà benefiche. La cottura a vapore è uno dei modi migliori per cucinare il cavolfiore, in quanto preserva la maggior parte dei nutrienti. Dopo aver lavato e tagliato il cavolfiore in cimette, si consiglia di cuocerlo a vapore per circa 5-7 minuti. L’arrosto è un modo delizioso per preparare il cavolfiore, grazie alla tostatura che lo rende croccante e palatabile. In generale, è importante evitare di cuocere il cavolfiore troppo a lungo o a fuoco alto, poiché potrebbe perdere alcuni dei suoi nutrienti.
Una Ricetta Semplice e Salutare
Se hai deciso di introdurre il cavolo nero nella tua dieta, ma cerchi qualcosa di originale, prova la seguente preparazione: pulisci le foglie di cavolo nero togliendo la parte dura centrale. Spennella con olio di oliva. Disponile in forno a 150 °C per 15 minuti.
Un’altra idea per un contorno salutare: tagliate il cavolo e le carote a strisce sottili. Affettate il cipollotto a rondelle e mescolate le verdure in una ciotola capace. Grattugiate l’aglio e lo zenzero e mettete la polpa in un vasetto di vetro con coperchio a vite. Aggiungete l’olio, l’aceto, il malto e il cumino. Tappate con cura e scuotete vigorosamente il vasetto per emulsionare il tutto. Condite le verdure, mescolate a lungo e lasciate riposare per cinque minuti. Servite con pane integrale ai semi.
Un’Importante Nota sulla Sicurezza
Sono stati condotti diversi studi per valutare la tossicità della glucorafanina e del sulforafano e tutti hanno dato esito negativo. Questo conferma la sicurezza di questi composti quando assunti attraverso l’alimentazione.
Il Cavolfiore: Un Altro Crucifero Dalle Grandi Proprietà
Il cavolfiore è un vegetale crucifero molto nutriente e versatile, ricco di sostanze benefiche per la salute. Contiene, ad esempio, numerose vitamine e minerali essenziali tra cui la vitamina C, la vitamina K, il folato, il calcio e il potassio.
I composti fitochimici sono sostanze naturali che si trovano nelle piante e che hanno proprietà benefiche per la salute. Questi composti includono, ad esempio, i polifenoli, i carotenoidi, i flavonoidi e i composti solforati. Il cavolfiore è ricco di composti di solfuro, come il sulforafano, che si è dimostrato in grado di avere proprietà antitumorali e antinfiammatorie.
Il cavolfiore contiene anche composti fenolici, come l’acido ferulico e l’acido clorogenico, che hanno proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie. Questi composti sono stati associati alla riduzione del rischio di malattie croniche come il diabete, le malattie cardiache e il cancro. Infine, il cavolfiore è anche una fonte importante di prebiotici, che sono fibre non digeribili che alimentano i batteri benefici nell’intestino (microbiota).
I cavoli sono anche una fonte affidabile di calcio, in qualche caso superiore ai latticini. Ovviamente il contenuto di calcio è variabile in relazione al tipo di formaggio e alla varietà di cavoli (per 100 grammi di alimento si va dai 200 mg della mozzarella ai 1000 mg del parmigiano; dai 72 mg del broccolo verde agli oltre 300 mg nella rucola). L’aspetto interessante è che «le verdure verdi come il cavolo possono essere considerate valide quanto il latte in termini di assimilabilità del calcio che forniscono». Lo afferma uno studio del 1990, che è ancora attuale, pubblicato sulla rivista scientifica American journal of clinical nutrition.
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