Se pensate che un piatto vegano, leggero e senza glutine significhi rinunciare al gusto, questa ricetta di quinoa con verdure vi farà cambiare idea! La quinoa, considerata la regina dei "finti cereali", si abbina a una dadolata di verdurine croccanti che vengono saltate velocemente in padella creando un mix equilibrato di sapori e consistenze.
Alla Scoperta della Quinoa: Un Pseudocereale dalle Mille Virtù
Benchè la quinoa sia considerata un cereale, tecnicamente è il seme di una pianta che è parente di barbabietole, bietole e spinaci. La sua origine risale alle Ande, in Sudamerica, dove è stata coltivata per migliaia di anni. La quinoa appartiene alla stessa famiglia delle barbabietole e degli spinaci, ma spesso in cucina viene impiegata come un cereale. Esistono diverse varietà di quinoa, la più comune è quella giallo trasparente, ma ne esistono anche arancioni, rosa, rosse, purpuree o nere. I semi di quinoa hanno un sapore delicato e sanno leggermente di nocciola.
La quinoa è uno pseudocereale superfood: non provoca picchi glicemici e apporta proteine di alta qualità, simili a quelle della carne. Nella quinoa cruda le proteine sono circa il 7% con un 76% di Carboidrati e un 17% di grassi. Per dare un'idea più concreta, 100 g di quinoa cruda contengono circa 14 g di proteine, mentre 100 g di quinoa cotta contengono circa 4 g di proteine. La giusta porzione di quinoa per persona oscilla tra i 70 g e gli 80 g.
Oltre alle proteine, la quinoa è un'ottima fonte di manganese e di magnesio: il contenuto di quest'ultimo è 3 volte quello del calcio. Non le mancano poi le fibre e le vitamine, soprattutto la E e quelle del gruppo B. Rispetto alla maggior parte dei cereali, la quinoa contiene più proteine, calcio, fosforo e ferro.
Preparazione della Quinoa: Un Processo Semplice ed Efficace
Cuocere la quinoa è semplice e veloce, e seguendo pochi passaggi otterrete una consistenza perfetta per le vostre preparazioni. È fondamentale iniziare sciacquando la quinoa sotto acqua corrente per rimuovere la saponina, una sostanza naturale che può conferire un sapore amaro. Per il lavaggio si consiglia di usare un colino perché i chicchi da crudi sono molto piccoli e scapperebbero da un normale colapasta.
Una volta sciacquata, è il momento della cottura. Portate a ebollizione il doppio dell'acqua rispetto alla quantità di quinoa (ad esempio, per 300 g di quinoa usate circa 600 ml di acqua) in una pentola. Aggiungete un pizzico di sale e versate la quinoa. Cuocetela per circa 15-20 minuti, o fino a quando tutta l'acqua è stata assorbita e la quinoa appare morbida e trasparente. La quinoa è cotta quando tutti i grani da bianchi diventano trasparenti, e si nota la "corona" bianca del germe visibile. Tenete sempre il coperchio sulla pentola e il fuoco dolce durante la cottura. Se non si desidera cuocere la quinoa per assorbimento, è possibile lessarla normalmente in acqua bollente salata per gli stessi minuti.
Una volta cotta, sgranatela con una forchetta per separare i chicchi e lasciatela raffreddare completamente prima di unirla agli altri ingredienti. Se si desidera conservare la quinoa cotta, questa si mantiene in frigorifero per parecchi giorni (fino a due-tre settimane) in un contenitore ermetico.
Come cuocere la quinoa *TUTTORIAL*
La Ricetta Base: Quinoa con Verdure Saltate
Per preparare la quinoa con verdure, cominciate pulendo le cipolle rosse, tagliandole a metà e quindi a fettine sottili. Tagliate a metà anche il peperone rosso e raschiate via i semini interni, e ripetete lo stesso taglio anche per il peperone giallo.
Scaldate un filo d'olio in un tegame e aggiungete per prime le cipolle. Lasciatele stufare lentamente, sfumando con un po' d'acqua quando cominciano a dorare, e proseguite la cottura ancora qualche minuto, fino a renderle molto tenere. Aggiungete i peperoni e cuocete per circa 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto. Successivamente, amalgamate e cuocete un paio di minuti, prima di aggiungere zucchine e funghi. Cuocete il tutto ancora 5 minuti, regolando di sale e di pepe: le vostre verdure saranno pronte e belle croccanti!
Appena la quinoa sarà cotta secondo le indicazioni precedenti e l'acqua sarà stata assorbita, unitela alle verdure saltate. Mescolate bene per amalgamare tutti gli ingredienti e servite il piatto caldo o tiepido.
Variazioni Creative: Oltre la Ricetta Base
La bellezza della quinoa con verdure risiede nella sua versatilità. Gli ingredienti possono tranquillamente variare a seconda della stagione e della disponibilità, permettendo di creare infinite combinazioni.
Insalate Fresche e Nutrienti
La quinoa accompagnata alle verdure rappresenta un pasto completo e leggero. Questo abbinamento è perfetto per dare vita a squisiti primi bio e secondi bio sia caldi che freddi, come l’insalata di quinoa con pesche grigliate. L’insalata di quinoa con verdure e ceci è un piatto completo e bilanciato, ideale per chi cerca un pasto leggero ma nutriente. Ricca di proteine vegetali e fibre, è perfetta come piatto unico, come alternativa ad un piatto di pasta.
Per un mix di sapori davvero unico, la quinoa può essere abbinata a diversi tipi di cereali, preparando delle portate principali appetitose ma anche degli sfiziosi antipasti bio e contorni bio.
Piatti Caldi e Confortanti
Se siete in cerca di un comfort food ideale per affrontare i mesi più freddi, la quinoa è un ingrediente jolly che ben si presta a piatti caldi e sostanziosi, perfetti per riscaldarsi senza rinunciare alla leggerezza e al benessere.
Le ricette delle polpette con quinoa sono un’ottima soluzione per preparare delle polpette vegetariane super gustose, in alternativa alla carne. Si possono preparare frullando della quinoa cotta con verdure cotte (meglio se rosse, come carote o barbabietole) e lenticchie, per poi formare delle polpettine da cuocere in padella o al forno.
L'abbinamento quinoa con asparagi è perfetto. Lessate degli asparagi del colore preferito (verdi, bianchi o viola) e tagliateli a pezzettini, saltandoli velocemente in padella con aglio, olio e peperoncino. Nel frattempo condite della quinoa cotta con pesto al basilico, mandorle tritate e poi disponetela a ciambella nei piatti.
Alternative Gustose e Originali
La quinoa cotta di qualsiasi colore è un ottimo ingrediente per le frittate. Aggiungetela a una base di uova battute insieme a un trito di cipollotti e di erbe aromatiche, formaggio grattugiato, sale e pepe. Poi cuocete la frittata al forno o in padella.
Oppure, frullate degli ortaggi cotti (ricetta svuotafrigo) riducendoli in purea, poi mescolateli con quinoa cotta e abbondanti noci, mandorle o nocciole tritate finissime. Riempite degli stampini oliati e infornate a 200 °C per 10-15 minuti.
Lessate delle fave fresche, pelate i semi più grandi e in una ciotola conditele con un trito abbondante di olive nere, prezzemolo e scorza di limone, aggiungete anche della quinoa cotta, poco olio e sale. A parte rosolate in una padella oliata dei cipollotti affettati, quindi aggiungete il misto preparato e fatelo insaporire per 2-3 minuti, completandolo con una macinata di pepe.
Per un gusto più deciso, provate gli involtini di quinoa e tonno, un piatto leggero e saporito che unisce la versatilità della quinoa al gusto del pesce.
La Quinoa nel Mondo Dolce: Sorprendenti Dolci Biologici
I dolci bio a base di quinoa sono un modo originale e sano per godersi un dessert nutriente senza rinunciare al gusto. La quinoa, con la sua consistenza unica e il suo sapore delicato, si presta perfettamente a piatti ideali per una colazione bio o per donare un tocco di dolcezza a fine pasto.
Provate una bowl fresca e nutriente: lavorate della quinoa cotta con fragole o kiwi a cubetti, nocciole o mandorle tostate in scaglie e fiocchi d'avena, quindi completate con yogurt o kefir addolciti con una marmellata a scelta.
Se invece preferite una colazione più classica, preparate dei biscotti mescolando quinoa cotta con farina di grano saraceno, uova, zucchero di canna, poco olio, lievito per dolci, scorza d'arancia grattugiata e scaglie di cioccolato fondente, legando il tutto con poco latte.
Preparate una torta di mele speciale: cuocete qualche mela in padella con zucchero e cannella, poi riducetele in crema. In una ciotola mescolate la crema di mele con quinoa cotta, farina integrale, lievito per dolci, zucchero, scorza di limone grattugiata, poco olio e uova leggermente battute, aggiungete alla fine altre mele a fettine sottili. Stendete l'impasto in una tortiera e infornatelo per 40-50 minuti a 170 °C.
Se amate il cioccolato, frullate della quinoa cotta con zucchero di canna, uova, vaniglia in polvere e olio d'oliva delicato, quindi amalgamate farina di riso, cacao, lievito per dolci e nocciole macinate.
Consigli per l'Acquisto e la Conservazione
Nell’acquistare la quinoa è importante controllare che non presenti tracce di umidità: se è venduta sfusa, verificate che i contenitori siano coperti e che il negozio abbia uno smercio elevato. Trovate la nostra quinoa biologica presso le Isole Almaverde Bio. La quinoa, proveniente da coltivazioni biologiche, si può acquistare nei negozi di alimenti naturali.
In un contenitore a chiusura ermetica, in luogo fresco e asciutto, si conserva per diverse settimane. In frigorifero si mantiene ancora più a lungo (3-6 mesi).
La quinoa è un ingrediente versatile che, grazie alle sue proprietà nutrizionali e alla sua facilità di preparazione, si presta a una miriade di ricette, dal dolce al salato, dimostrando di essere un vero e proprio alleato per un'alimentazione sana e gustosa.
Per conoscere meglio questo alimento dalle mille qualità, scoprite tutto ciò che c’è da sapere sulle proprietà della quinoa nel nostro articolo dedicato.
tags: #quinoa #con #verdurcucina #naturale