Barrette Sostitutive del Pasto: Guida Completa alla Scelta Consapevole

Quando si parla di remise en forme, spesso entrano in gioco i sostituti del pasto, prodotti circondati da un alone di mistero (“Cosa ci sarà dentro?”), talvolta guardati con sospetto. Chiariamo subito una cosa: non sono “pozioni magiche” in grado di donarci una forma smagliante senza il minimo sforzo. Ma possiamo senz’altro dire che barrette e shake bilanciati, se correttamente utilizzati, possono essere veri e propri alleati della nostra forma fisica. Assieme a uno stile di vita sano e attivo. Vediamo allora cosa sono realmente i pasti sostitutivi e a chi si rivolgono. Ma soprattutto, capiamo come imparare a scegliere un sostituto del pasto, partendo dalla sua “carta d’identità”.

Cosa Sono i Pasti Sostitutivi e a Chi Si Rivolgono

Come riconosciuto dall’Unione Europea, i pasti sostitutivi hanno benefici ben precisi, in particolare: la sostituzione di 2 pasti giornalieri principali di una dieta ipocalorica con sostitutivi del pasto contribuisce alla perdita di peso; la sostituzione di 1 pasto giornaliero principale di una dieta ipocalorica con un sostitutivo del pasto contribuisce al mantenimento del peso. Questo vuol dire che il sostituto del pasto è un prodotto adatto a tutti, cambia soltanto la frequenza di utilizzo. La domanda che ne consegue potrebbe essere: come e quando inserirlo nell’alimentazione quotidiana? Che l’obiettivo sia la perdita o il mantenimento del peso, oppure un supporto durante una giornata fuori casa, la vita di tutti i giorni ci obbliga comunque a tenere dei ritmi veloci. Tra orari continuati al lavoro e pause pranzo dedicate a fare commissioni o attività fisica, il pasto viene spesso trascurato. Addirittura “salta” o viene fatto al “volo” con panini o, comunque con prodotti di scarsa qualità. Sappiamo bene quanto sia importante mangiare a intervalli regolari (ogni 3/4 ore), bilanciando i macronutrienti, così da mantenere sotto controllo il livello della glicemia e sentirsi lucidi nelle ore successive al pasto. Ecco che il ricorso al sostituto del pasto diventa molto utile.

La praticità è uno dei motivi principali per cui i sostituti del pasto stanno guadagnando popolarità. In un mondo sempre più frenetico, dove il tempo è una risorsa preziosa, avere a disposizione una soluzione rapida e nutriente per un pasto può fare la differenza. Questo aspetto si sposa perfettamente con le esigenze della moderna società, in cui è molto importante l'aspetto fisico. I ritmi frenetici imposti dallo stile di vita attuale inoltre tendono a rubare il tempo anche per i gesti più semplici, come il mangiare. Si tratta di barrette di dimensione superiore alla media il cui peso varia generalmente dai 45 ai 120 grammi per porzione. Vengono utilizzate per sostituire un pasto completo e per questo motivo contengono o dovrebbero contenere tutti i vari nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, minerali e vitamine) nelle giuste proporzioni. Queste barrette sono molto utili per chi vuole rispettare il vincolo calorico imposto dalla dieta. La loro praticità di utilizzo associata ad un contenuto calorico fisso può renderle un sostituto del ristorante o della mensa aziendale.

È importante sottolineare che i sostituti del pasto non sono pensati per essere l'unica fonte di cibo a lungo termine. Sono strumenti che, se usati con cognizione, possono supportare obiettivi specifici come la perdita o il mantenimento del peso, o semplicemente offrire una soluzione pratica in determinate circostanze.

La "Carta d'Identità" del Sostituto del Pasto: Come Leggere l'Etichetta

Con una raccomandazione: fare attenzione a quello che propone il mercato, imparando a leggere gli ingredienti. I pasti sostitutivi non sono tutti uguali. Per questo è importante imparare a leggere la “carta d’identità” ovvero gli ingredienti e i valori nutrizionali. Il regolamento 432 dell’Unione Europea elenca vari requisiti affinché un prodotto sia classificato come pasto sostitutivo, tra i quali:

• Valore Energetico: deve essere compreso tra un minimo di 200 Kcal e un massimo di 250 Kcal.
• Proteine: devono rappresentare almeno il 25% dell’apporto energetico totale.
• Grassi: non devono superare il 30% del valore energetico totale.
• Vitamine e Minerali: l’alimento deve fornire almeno il 30% dei valori nutritivi di riferimento (VNR) di vitamine (A, B, C, D, E) e sali minerali.

Un prodotto in grado di soddisfare i requisiti sopra elencati, è un buon sostitutivo del pasto. Ma cosa differenzia un buon sostitutivo pasto da uno eccellente? La qualità, ovvero gli ingredienti e, naturalmente, il gusto. Ecco perché leggere l’etichetta diventa fondamentale per scegliere il prodotto giusto.

Ingredienti da Privilegiare e da Evitare

I sostituti del pasto sono prodotti pensati per aiutare a ritrovare e mantenere il proprio equilibrio alimentare, possibilmente senza rinunciare al gusto. Barrette pratiche o shake, anche senza glutine, con proteine, fibre e tutte le vitamine e i minerali* necessari per un pasto completo. Una soluzione smart per sostituire il pranzo o la cena con un prodotto ad alto profilo nutrizionale.

Proprio per soddisfare anche questi requisiti, è bene dare un occhio in più all’etichetta:

• Proteine di alta qualità: preferire prodotti nei quali il 30% del valore energetico provenga da proteine di alta qualità. Le proteine più utilizzate per le barrette proteiche sono senza dubbio quelle del latte (whey, isolate, idrolizzate ecc), spesso accompagnate da una piccola quantità di proteine della soia. Queste vengono aggiunte per migliorare la stabilità, la fragranza e l’omogeneità generale della barretta, quindi sono spesso da considerarsi come parte dell’impasto più che ingrediente inserito come fonte proteica. Di recente sono state implementate molte barrette e bevande su base vegetale con un ottimo profilo nutrizionale.
• Attenzione agli zuccheri: lo zucchero (spesso presente come sciroppo di glucosio, saccarosio, maltodestrine, etc.) non dovrebbe essere il primo ingrediente. Molte barrette, infatti, possono nascondere elevate quantità di zuccheri, sia palesi che occulti. A parte lo zucchero fisiologicamente contenuto in quel tipo di preparazioni, possono esserci anche sciroppi come quello di mais o quello di glucosio e maltosio. Insieme ai grassi saturi, questi elementi contribuiscono all'aumentare dell'apporto calorico e grasso della barretta. Le linee da supermercato presentano spesso addensanti e zuccheri, necessari per unire singoli chicchi in una glassa dall’aspetto invitante. Ecco, queste barrette sono da evitare, poiché lo zucchero non soddisfa la fame e invia al cervello fasulli segnali di sazietà. Dopo un’ora avrete ancora fame assieme ad un valore glicemico troppo alto.
• Aromi naturali: che contengano solo aromi naturali.
• Assenza di ingredienti indesiderati: che non contengano glutine (se si è intolleranti o celiaci), né olio di palma. Prediligete le barrette per dimagrire in cui compare l’olio di cocco e non l’olio di palma. Vanno bene anche quello di oliva, canapa, lino o sesamo, tutti olii “nobili” che fanno del prodotto una barretta di qualità.

Infine, l’ultimo fattore da tenere presente nella scelta di un sostituto del pasto è la percentuale di fibre: se il prodotto recita “ricco in fibre”, assicuratevi che contenga almeno 6 grammi di fibre per 100 grammi di prodotto. Le fibre sono molto importanti e contribuiscono a darvi maggior sazietà. Per questo consigliamo di preferire barrette con un contenuto superiore o almeno presente per il 5% all’interno del prodotto. Evitate le barrette ipoglucidiche, povere di fibre e poco sazianti.

Tipi di Barrette e Loro Utilizzo Specifico

Non tutte le barrette dimagranti ci aiutano davvero a perdere peso. Prima bisogna capirne le proprietà e scegliere quella che meglio si allinea ai nostri bisogni.

• Barrette Sostitutive del Pasto: Sono impasti contenenti un determinato apporto nutritivo pensati per sostituire colazione, pranzo o cena. Solitamente presentano carboidrati, proteine, grassi, minerali e vitamine nelle proporzioni ideali rispetto al pasto da sostituire. La presenza di fibre in queste barrette è molto importante, poiché contribuisce a darvi maggior sazietà. Sono utili per chi ha poco tempo per preparare pranzi bilanciati e per consumarli in tranquillità.

• Snack Spezza Fame: Hanno il compito di bilanciare gli intervalli tra un pasto principale e l’altro. Vanno assunti in modo equilibrato rispetto ai nutrienti che dobbiamo assumere in una giornata. È importante che riportino un indice glicemico basso e la capacità di conferirci almeno 3 ore di sazietà. Sono ideali per chi rischia di cedere alla gola nelle ore intermedie.

• Barrette Proteiche a Zona: Sono integratori alimentari diffusi soprattutto nel mondo dello sport. Il loro compito è quello di coprire il fabbisogno proteico che lo sportivo non riesce ad immagazzinare con il cibo. Il commercio di queste barrette è davvero pieno di insidie, perciò bisogna fare molta attenzione alla quantità di carboidrati, proteine e grassi ma anche agli acidi grassi polinsaturi. Possono essere utili anche come spuntino spezza fame e dopo l'attività fisica. La percentuale proteica è un valore importante, generalmente si aggira intorno al 35%, e si ottiene aggiungendo proteine in polvere all’impasto. Le barrette con percentuali superiori al 35-40% hanno di solito nella lista ingredienti, oltre alle proteine vere e proprie, collagene idrolizzato e/o aminoacidi (BCAA, glutammina, taurina ecc).

• Barrette Energetiche (Iperglucidiche): Sono frequenti in ambiente sportivo. Infatti, aiutano al recupero del rifornimento energetico dopo o durante sforzi particolari e prolungati. Il loro quantitativo di carboidrati e di maltodestrine le rende barrette da evitare per chi non fa sport e conduce una vita sedentaria.

• Barrette Funzionali: Sono il risultato di ricette in cui i componenti naturali vengono uniti per creare la giusta combinazione in grado di soddisfare le esigenze del corpo umano. Un esempio è Snello di Nutripharma, biscotto funzionale contenente glucomannano, inulina, fermenti probiotici, ricoperto da uno strato di cioccolato rigorosamente fondente. Fa parte della categoria degli snack spezza fame.

Considerazioni Importanti per un Uso Consapevole

I sostituti del pasto possono essere una fonte di energia e di nutrienti equilibrati. Usati in modo consapevole, rappresentano l’alternativa a un pasto poco bilanciato e possono avvicinare a una dieta chi ha difficoltà a lasciare cattive abitudini alimentari. Ma vanno dosati.

• Utilizzo Chiaro: Bisogna capire perché si sceglie un pasto sostitutivo. Se l’obiettivo è la perdita di peso, la sostituzione di due pasti principali al giorno è indicata. Per il mantenimento del peso, è sufficiente sostituirne uno.
• Valutazione Individuale: Non solo il numero delle calorie. Controllare sempre i grammi dei singoli nutrienti e le proporzioni di carboidrati, proteine e grassi. Attenzione alla quantità di grassi saturi, agli zuccheri aggiunti, agli sciroppi, al sodio contenuto. Tutto deve essere tarato sulle personali necessità e caratteristiche individuali.
• Semplicità degli Ingredienti: Meno sono, meglio è. Preferire prodotti con poche materie prime: è bene evitare gli alimenti che riportano decine di ingredienti tra cui coloranti, addensanti, esaltatori di gusto.
• Frequenza e Durata: La frequenza di questi pasti deve essere studiata a tavolino. Siamo tutti diversi e ognuno ha determinate caratteristiche fisiologiche, necessità caloriche, un diverso stile di vita. È consigliabile consumare un pasto sostitutivo al giorno e non per troppe settimane. È consigliato un periodo di scarico con qualche settimana ogni due tre mesi di sospensione. Così l’organismo si disabitua, si evitano accumuli potenzialmente dannosi per i nostri organi e per il metabolismo. Diffidare dai pacchetti di uno o più mesi con beveroni, barrette e pasti completi. Questi protocolli standardizzati, identici per un ragazzo sportivo 25enne e per una donna 60enne in menopausa, possono creare danni metabolici anche irreversibili.
• Intolleranze e Allergie: Se dopo aver ingerito un pasto sostitutivo si ha un pizzicore alla lingua o un lieve bruciore alla bocca, potrebbe trattarsi di una reazione avversa a uno o più componenti presenti. Attenzione alle intolleranze al lattosio o alle proteine del latte: potrebbero causare disturbi allo stomaco o all’intestino anche molto fastidiosi.
• Bilanciamento con gli Altri Pasti: Se si vuole inserire un pasto sostitutivo a pranzo, consumiamo a colazione uno yogurt magro con 1 frutto, 3-4 noci a metà mattina, un’altra porzione di frutta a metà pomeriggio e scegliamo un primo a cena, tra riso, pasta integrale o un altro cereale con una porzione abbondante di verdure per fare il pieno di fibre.

Gusto e Soddisfazione Sensoriale

Ora che abbiamo capito come imparare a scegliere i sostituti pasto di qualità, non dobbiamo tralasciare il gusto. Anche perché, oltre all’aspetto nutrizionale, bisogna soddisfare anche quello gustativo e sensoriale. E i sostituti del pasto di oggi, possono essere molto buoni, addirittura più di prodotti concepiti solo per essere golosi. Le possibilità sono tante, shake o barrette, crunchy, 100% vegetal, con cioccolato fondente o al latte, in gusti “fruttati” come arancia o mirtillo, o indulgent come cookie, nocciola o caramello… c’è solo l’imbarazzo della scelta.

Alcuni esempi di barrette sul mercato:

• Promeal Zone 40-30-30 (50g) di Volchem: tra le barrette proteiche più vendute, disponibile in molti gusti davvero buoni, morbida ed abbastanza sostanziosa da colmare la fame fuori pasto o dopo l’attività fisica.
• Snakko Fit (30g) di Pro Nutrition: croccante wafer ricoperto di cioccolato con ripieno di crema proteica, disponibile in moltissimi gusti. Apporta 10 grammi di proteine in 159 calorie e praticamente zero zuccheri.
• Isobar (35g) di BestBody: gustosa e leggera, con proteine del latte, apporta 160 calorie e 13 grammi di proteine.
• 60% Protein Bar (45g) di Weider: 27 grammi di proteine in sole 170 calorie, con 0,4g di zuccheri, sono valori da record per la barretta forse oggi più tecnica sul mercato.
• Muscle Sandwich Bar (56g) di Muscle Sandwich: barretta americana costituita da una deliziosa crema proteica racchiusa tra due biscotti ricoperti di cioccolato.
• 2BAR Crunchy (2x30g) di Net Integratori: due barrette da 30 grammi con circa 22 grammi di proteine (in totale) e meno di un grammo di zuccheri, il tutto in 217 calorie.
• Promeal Protein 50% (60g) di Volchem: barretta con 30 grammi di proteine in 240 calorie e con un basso contenuto di zuccheri. Arricchita con vitamine, minerali e BCAA.
• Vegan Protein Bar (50g) di Biotech USA: barretta proteica adatta anche ai vegani, con 13g di proteine vegetali e 190 calorie.
• Vegan Protein Bar (35g) di Weider: delizioso wafer con ripieno, ricoperto di cioccolato.

Il concetto di barretta per dimagrire non è tanto legato alle proprietà in sé della barretta quanto all’effetto che ha sul nostro corpo in relazione alle altre sostanze che ingeriamo. Una barretta dimagrante può esserlo il sostitutivo del pasto come lo snack spezza fame. Il fatto di farci dimagrire non è determinato dal mangiare uno di questi prodotti ma di sceglierlo in base alle sue proprietà e obiettivi che vogliamo raggiungere. Se vogliamo perdere peso veramente, è fondamentale impegnarsi per rispettare la tabella alimentare in cui inserire le giuste barrette per dimagrire. La prima cosa da fare prima di scegliere le barrette dietetiche giuste per perdere peso è capire se necessitiamo di un aiuto durante i pasti principali o se pecchiamo di gola nelle ore intermedie.

In conclusione, il ruolo dei pasti sostitutivi può essere più che positivo. Il consiglio è solo quello di fare attenzione alla loro composizione, qualità e bontà. Adesso, avete tutte le conoscenze per orientare la vostra scelta!

BIBLIOGRAFIA

Regolamento (UE) 2016/1413 della Commissione, del 24 agosto 2016, che modifica il Regolamento (UE) n. 432/2012 relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari, diverse da quelle facenti riferimento alla riduzione dei rischi di malattia e allo sviluppo e alla salute dei bambini (Testo rilevante ai fini del SEE).

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